葉酸サプリの性質や比較

食事とサプリでバランスよく葉酸を摂取しよう!

投稿日:2015年12月11日 更新日:

葉酸を摂取する方法は、食事とサプリメントの2通りです。他の栄養素と同じですね。

できれば食事で摂りたいところでありますが、葉酸はもろく壊れやすい栄養素なので、ちょっと難しいものがあります。その食事だけでは補いきれない分をサプリメントで補給するのです。大切なのはバランスなんですね。

ちなみに、葉酸の必要摂取量は妊娠初期の女性で400μgと言われていますが、これは食事から摂取した分を除外した数値です。

つまり、サプリメントで400μgを摂取し、食事でまたいくらか補給しなければならないということです。

では食事から得なければならない葉酸はどれくらいかというと、240μg(妊娠初期)が目安とされています。したがって、葉酸サプリを飲んでいるからといって、野菜を摂らなくてもよいということにはならないわけです。

それでは、葉酸が多く含まれている食物はどのようなものなのでしょう。

葉酸が多く含まれている食物

100gあたりの含有量で言えば、イーストや海苔には多量の葉酸が含まれています。日常生活で食べる機会の多いのは海苔でしょうか。

特に焼き海苔には100gあたり約1900μgの葉酸が含有されています。葉酸の1日の摂取上限は1000μgとされているので、焼き海苔を100g食べるのはいけません。もっとも、海苔を100g食べるのはかなり大変なことですけれどね。

その他、枝豆やそら豆、大豆、ひよこ豆、あずきなども多くの葉酸を含んでいます。妊娠中は豆類をたくさん食べるとよいかもしれません。

これらの豆類はいずれも、100g食べても葉酸は400μgに満たないので、結構な量を食べても大丈夫でしょう。

基本的には、1日に必要な野菜350gを食べていれば、葉酸の必要量は摂取できるといわれています。

もし足らなくとも、そのためにサプリメントを飲むわけですし、ある程度野菜を摂るように気をつけてさえいれば、それほど食事にこだわる必要もないのかもしれません。

添加物をとっても大丈夫?

サプリメントには食品添加物が含まれているケースが多々あります。これは摂取しすぎると、アレルギーに繋がる恐れがありますので、それが怖いという方もいるかもしれません。

体に悪いものは一切飲みたくないという方もいるかもしれません。しかしその点については心配ありません。葉酸アプリには無添加のものも存在するからです。

すこし高価にはなってしまいますが、体のことを第一に考えるのであれば、無添加のサプリメントを摂取するのがよいでしょう。

妊娠していない男女の葉酸の摂取目安量は240μgとなっていますから、サプリメントが必要になるのは、ほとんど妊娠の最中だけということになります。何ヶ月か服用を続ければいいだけなので、そこまで大きな負担にもならないでしょう。

むしろそのサプリメント代を支払うことで、子どもが先天性の奇形を持って生まれてくるリスクが低くなるわけですから、安いくらいではないでしょうか。

ぜひみなさんも葉酸サプリでおなかの子の成長を手伝ってあげてください。

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お菓子や果物にも葉酸はある!

以上のほか、お菓子や果物、魚にも、葉酸を多量に含む食物は存在します。

自分の好物で摂取するというのがいちばん効率的で、無理なく続けられるので、三日坊主になることも少ないといえるでしょう。

葉酸が含まれているお菓子や果物等をここにすべて書くことはできませんが、いくつか代表的なものを紹介したいと思います。

果物

果物のなかで葉酸が多く含まれているのは、ドリアンやアボカド、マンゴー、パッションフルーツ、いちごやライチです。

この中でいちばん食べる機会の多いのはいちごでしょうか。ちなみにいちごには、100gあたり約90μgの葉酸が含まれています。美味しいからといって食べすぎてはいけません。

お菓子

葉酸の含有量の多いお菓子は、三島豆やポテトチップス、肉まんなどのまんじゅう、かりんとう、ドーナツなどです。ポテトチップスやドーナツを食べる人が多いかもしれませんね。

ポテトチップスには100gあたり約70μg、ドーナツには約40μgほど葉酸が含まれています。ただしお菓子には、体に悪い栄養素が含まれていることもありますので、ドカ食いはしないように気をつけてください。

どの食べ物においてもそれは同じことですけれどね。

魚介類

魚介類にも、葉酸がたっぷりと含有されているのがあります。うなぎやうに、いわし、エビ、鮭などがその代表格です。

特にうなぎには100gあたり約380μgの葉酸が含まれています。手軽に食べられる鮭は160μg、エビなら230μgです。

魚には葉酸以外にも体に良い栄養素がたっぷりと含まれていますから、食事に一品魚介類をつけると健康的ですね。

以上、葉酸が多く含まれている食べ物について見てきました。

実は肉類にも葉酸たっぷりの食べ物はあるのですが、肉は調理するのが基本であり、その方法によって含有量が大きく違ってくるので、ここでは省略させていただきました。

葉酸の含まれた食物についてもっと詳しく知りたい!という方は、厚生労働省の発表している日本食品標準成分表を参照してみてください。

それぞれ食べ物ごとに詳しく栄養素が記載されているので、参考になりますよ。

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